こんにちは、デイサービスセンターちとせです。
「朝、起き上がるときに腰が痛い」「ベッドから起きるのがつらい」——そんな声をよく聞きます。
実は、腰痛対策は体操だけでなく、“起き方（動作）を変えるだけ”でラクになることがあります。
今日は、腰に負担をかけにくい 寝返り・起き上がりのコツをご紹介します。
1. 今日のテーマ（結論）
朝の腰の負担を減らすには、勢いで起き上がらず、横向きになって腕で押すのがポイントです。
2. こんな方におすすめ
●朝、起き上がる瞬間に腰がズキッとする
●仰向けからいきなり起き上がろうとしてつらい
●腰痛があるけど、動かないのも不安
3. なぜこの動きが腰にやさしいの？
仰向けのまま上体を起こす（腹筋で起きる）動きは、腰に負担が集中しやすいです。
足の骨からお腹の下を通って背骨に付く筋肉（腸腰筋）が、背骨を過度に前に引っ張り、
それに抵抗するために腰の筋肉が過剰に働いてしまい、腰の痛みとなりやすいのです。
一方、横向き→腕で押す起き方は、腰への負担を分散しやすく、力も使いやすい方法です。
4. 腰にやさしい「寝返り・起き上がり」手順
※痛みが強いときは無理せず、できる範囲で行ってください。
手順①：まず横向きになる
●仰向けのまま頑張らず、いったん横向きになります
●膝を軽く曲げると、横向きになりやすいです
手順②：腕で床（ベッド）を押して起きる
●横向きのまま、手（腕）でベッドを押しながら上体を起こします
●同時に、足はベッドの外へ少しずつ出していきます
手順③：座れたら、いったん呼吸を整える
●立ち上がる前に、2〜3秒座って呼吸を整えると安全です
（ふらつき予防にもなります）
5. 注意点（安全第一）
●勢いで起き上がらない（腰に負担がかかりやすくなります）
●痛みが強い、しびれがある、力が入りにくい場合は無理をしない
●立ち上がりでふらつく方は、座ってから少し時間を置きましょう
6. デイサービスではこう工夫しています（現場の一言）
デイサービスでは、体操も大切ですが、まずは
「日常動作（寝返り・起き上がり・立ち上がり）をラクにする指導」を行うことがあります。
実際、動作指導は“体操より効く”ことがあるんです。
7. まとめ
●朝の腰の負担を減らすコツは 横向き→腕で押す
●勢いで起きない、座ってから呼吸を整える
●体操だけでなく、起き方を変えるのも腰痛対策になります
※大切なお知らせ（免責）
この記事は一般的な情報です。症状が強い場合や、しびれ・麻痺・強い痛みがある場合は、医療機関や専門職にご相談ください。
▼1問アンケートのお願い（10秒）
今後の記事づくりの参考にします。
アンケートはこちらです↓↓
https://docs.google.com/forms/d/1zFnXIm1CMO-MKB_jVGdikXKVApaXgS_mVdTAsrI2QpM/viewform
