こんにちは、デイサービスセンターちとせです。
今回は「長く座っていると腰が固まる」「立ち上がるときにイタタ…となる」方向けに、
30秒でできるリセット体操を紹介します。
1. 今日のテーマ（結論）
座りっぱなしで固まる前に、
肩・背すじ・骨盤を軽く動かして“リセット”すると、腰がラクになりやすいです。
2. こんな方におすすめ
・テレビやスマホ、読書で座る時間が長い
・立ち上がる瞬間に腰が重い
・同じ姿勢が続くと腰がつらくなる
3. なぜ大事？（理由）
座り姿勢が続くと、背中や骨盤まわりが動かなくなり、腰に負担が集まりやすくなります。
ポイントは「鍛える」ではなく、こまめに動かして固まりを防ぐことです。
4. やってみよう（30秒リセット：体操3つ）
※痛みがない範囲で、ゆっくり行いましょう。イスに座ったままでOKです。
体操① 肩回し（10秒）
１、肩に力を入れすぎず、ゆっくり大きめに回す
２、前回し5回 → 後ろ回し5回
ポイント：呼吸を止めない。
体操② 背すじ伸ばし（10秒）
１、椅子に浅く座り、背すじをスッと伸ばす
２、頭を天井から引っ張られるイメージで2〜3秒キープ
３、力を抜く（これを3回）
ポイント：胸を反らしすぎず、首も力を抜く。
体操③ 骨盤 前後（10秒）
１、椅子に座ったまま、骨盤をゆっくり「前→後」と動かす
２、小さくてOK、5回ほど
ポイント：腰を反らしすぎない。痛みが出るほど大きく動かさない。
5. 注意点（安全が最優先）
・反らしすぎない（腰をぐっと反らす動きは負担になることがあります）
・痛みが増える・しびれが出る場合は中止してください
・めまいがあるときは無理せず、座ったまま行いましょう
6. まとめ
・座りっぱなし対策は、こまめなリセットが効果的
・肩回し／背すじ伸ばし／骨盤前後を30秒で
・腰は反らしすぎないことが大切です
※大切なお知らせ（免責）
この記事は一般的な情報です。症状が強い、しびれがある、
痛みが続く場合は医療機関や専門職にご相談ください。
▼1問アンケートのお願い（10秒）
今後の記事づくりの参考にします。
アンケートはこちらです↓↓
https://docs.google.com/forms/d/1zFnXIm1CMO-MKB_jVGdikXKVApaXgS_mVdTAsrI2QpM/viewform
