こんにちは、デイサービスセンターちとせです。

1. 今日のテーマ（結論）

朝起きたときの「腰が固い…」は、小さく動かして血流を上げるとラクになることが多いです。

2. こんな方におすすめ

●朝、起き上がるときに腰が重い・固い

●立ち上がりの一歩目がつらい

しばらく動くと少しラクになる

3. なぜ大事？（理由）

寝ている間は体を動かす時間が少なく、筋肉や関節がこわばりやすくなります。

朝いきなり大きく動くより、“準備運動”をしてから動き出すのが安全です。

4. やってみよう（手順：体操3つ）

※痛みがない範囲で、ゆっくり行いましょう。

体操①：深呼吸（30秒）

①仰向け、または椅子に座って背すじを軽く伸ばす

②鼻から吸って、口からゆっくり吐く

③肩に力が入らないように、3〜5回

ポイント：吐く息を長めに。

体操②：骨盤ゆらし（1分）

（仰向けが楽な方は仰向け、難しければ椅子でもOK）

仰向けの場合

①膝を立てる

②腰を床に軽く押しつける → 力を抜く

これをゆっくり10回

ポイント：小さく動かすだけで十分です。

体操③：膝かかえ（左右 各5回）

①仰向けで片膝を両手で軽く抱える

②胸に近づける（痛くない範囲）

③2秒キープして戻す

④反対も同じように

ポイント：「伸びて気持ちいい」くらいまで。無理に引かない。

5. 注意点（安全が最優先）

次の症状があるときは中止して相談してください。

●腰だけでなく足のしびれが強い

●痛みがどんどん増える

●力が入りにくい、ふらつく

●発熱、強いだるさがある

また、立ち上がるときは手すりや椅子に手を添えると安心です。

６. まとめ

●朝の腰のこわばりは、小さく動かして準備するとラクになりやすい

●おすすめは 深呼吸 → 骨盤ゆらし → 膝かかえ

●痛みやしびれが強いときは無理せず、必要に応じて医療機関へ

※大切なお知らせ（免責）

この記事は一般的な情報です。症状が強い、長引く、しびれや麻痺がある場合は、医師や専門職に相談してください。