こんにちは、デイサービスセンターちとせです。
前回は、むくみの原因や、むくみを解消することのメリットなどを取り上げさせていただきました。
今回は、リンパケアと足の運動についてご紹介します。
いますぐできる！リンパケアと足の運動
ここからは、誰でも簡単にできるセルフケアをご紹介します。
運動が苦手な方でも無理なく続けられるものばかりなので、ぜひ試してみてください。
【リンパケア】
1. 足首をくるくる回す運動
座ったままでもできる、手軽な運動です。足首を動かすことで、足先の血流やリンパの流れを促します。
-
手順：
-
椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
-
片足を少し前に出し、かかとを床につけます。
-
つま先で円を描くように、ゆっくりと大きく足首を回します。
-
右回し、左回しをそれぞれ5回ずつ行います。
-
反対の足も同様に行います。
-
-
ポイント：無理に早く動かさず、足首が伸びているのを感じながらゆっくり行いましょう。
2. 足の指じゃんけん
足の指をしっかり動かすことで、足先のポンプ機能が働き、血行が良くなります。
-
手順：
-
裸足になり、椅子に座ります。
-
足の指で「グー」「チョキ」「パー」を作ります。
-
これを5セット繰り返します。
-
-
ポイント：「グー」はしっかりと握り、「パー」は指を思い切り広げるイメージで行うと効果的です。
指が思うように動かなくても、意識することが大切です。
【足の運動】
3. ふくらはぎのポンプ運動（かかと上げ下げ運動）
「カーフレイズ」とも呼ばれるこの運動は、ふくらはぎの筋肉を効率よく鍛え、ポンプ機能を高めます。
-
手順：
-
椅子の背もたれや壁に手をついて、安定した姿勢をとります。
-
両足のかかとをゆっくりと持ち上げ、つま先立ちになります。
-
ゆっくりとかかとを元の位置に戻します。
-
これを10回繰り返します。
-
-
ポイント：かかとを上げた状態で1〜2秒キープすると、より効果が高まります。必ず手で支えながら行いましょう。
-
立位が不安定な方：座位で、つま先は地面に付けたまま、少し早めに左右のかかとを交互に持ち上げます。
左右で30回連続実施し、これを2セット行います。
4. タオルギャザー
足の裏の筋肉を鍛え、地面を掴む力を養うことで、バランス能力を高めます。
-
手順：
-
椅子に座り、床にタオルを広げます。
-
足の指を使って、タオルを少しずつ手前に引き寄せるようにたぐり寄せます。
-
タオルがすべてたぐり寄せられたら、今度はタオルを元に戻すように指先で広げます。
-
-
ポイント：足の指全体を使うことを意識しながら行いましょう。
まとめ：運動をなにげない生活の一部に！
むくみ解消の鍵は、**「続けること」**です。
今回ご紹介した運動は、テレビを見ながら、休憩時間など、
日常生活の中で気軽に取り入れられるものばかりです。
始めは意識的に運動を行っていかないといけませんが、
続けていくうちに、やらないと積み上げたものを取り崩してしまう感じになります。
また、継続していることで「やっているから大丈夫」という自信もついてきます。
そして、気が付くと自動的に運動を行うようになっていきます。
デイサービスでは、理学療法士や機能訓練指導員が、
利用者様の状態に合わせた運動メニューをご提案し、一緒に楽しく機能訓練を行っています。
専門的な知識を持つスタッフがサポートすることで、安全かつ効果的に体を動かすことができます。
「足のむくみをどうにかしたい」「もっと元気に歩きたい」という方は、
ぜひ一度、デイサービスのご見学にいらしてください。
皆様とお会いできる日を心よりお待ちしております。
