こんにちは、デイサービスセンターちとせです。
皆様こんにちは。
理学療法士の上田知成です。
前回は、呼吸の大切さと自律神経との関係について取り上げました。
今回は、自律神経のバランスを整える体操をご紹介いたします。
【体をリラックスさせる準備体操】
本格的な体操に入る前に、まずは体をほぐして呼吸がしやすくなるように準備をしましょう。
1. 首のストレッチ
1. 首のストレッチ

背筋を伸ばして椅子に座り、ゆっくりと首を左右に傾けます。
痛いと感じる手前で止め、気持ちよく伸ばしましょう。
左右それぞれ3回ずつ。
2. 肩甲骨を動かす体操
2. 肩甲骨を動かす体操

両手を肩に置き、ひじで大きな円を描くようにゆっくりと回します。
前に3回、後ろに3回。肩甲骨周りがじんわりと温かくなるのを感じましょう。
3. 胸を開く体操
3. 胸を開く体操


両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。
このとき、息をゆっくり吸い込みます。次に、組んだ手をほどき、
両手を前に伸ばしながら背中を丸め、息をゆっくり吐きます。
これを3回繰り返します。
【呼吸を意識したリフレッシュ体操】
ここからが本番です!呼吸と体の動きを連動させて行いましょう。
ここからが本番です!呼吸と体の動きを連動させて行いましょう。
呼吸は鼻から吸って、口からゆっくり吐くのが基本です。
1. 深い呼吸の体操

目的:肺の動きを最大限に使い、深い呼吸を促します。
●椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
●右手を左の下の肋骨(ろっ骨)、左手も反対の肋骨に置きます。
●鼻から息を吸いながら、肋骨が横に広がるのを感じます。お腹もふくらませるように意識しましょう。
●口からゆっくりと息を吐きながら、肋骨がしぼんでいくのを感じます。
これを5回繰り返します。
2. 腕を上げて体を伸ばす体操


目的:体を大きく動かし、胸郭(胸の骨格)を広げて呼吸を楽にします。
●椅子に座ったまま、息を吸いながらゆっくり両腕を頭の上に持ち上げます。
●腕を上げたまま、ゆっくりと息を吐きます。
●もう一度、息を吸いながら、今度は体を右に軽く倒してわき腹を伸ばします。
●息を吐きながら、元に戻します。
これを左右交互に3回ずつ行います。
3. 体をひねる体操

目的:自律神経のバランスを司る「背骨」を動かして、全身の血行を促します。
●椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。
●息を吸いながら、ゆっくりと体を右にひねります。左手で右ひざを軽く持ち、
右手は椅子の背もたれに置きます。
●ひねった状態でゆっくりと息を吐き、さらに吸いながら、少しだけ深くひねります。
●息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
●反対側も同様に行います。
これを左右交互に3回ずつ行います。
●ひねった状態でゆっくりと息を吐き、さらに吸いながら、少しだけ深くひねります。
●息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
●反対側も同様に行います。
これを左右交互に3回ずつ行います。
4. 前屈みのリラックス体操

目的:最後に体をゆるめて、リラックス効果を高めます。
●椅子に座ったまま、両手を太ももに置きます。
●息をゆっくり吐きながら、背中を丸め、頭を前に垂らします。
●この状態で数回、深呼吸を繰り返します。
●ゆっくりと息を吸いながら、背骨から順に頭を起こし、元の姿勢に戻ります。
これを2回行います。
=体操を行う上での注意点=
●無理のない範囲で行いましょう:痛みや違和感がある場合は、すぐに中止してください。
●呼吸を止めない:特に力を入れるときも、呼吸を止めないように意識しましょう。
●ゆっくりと行う:一つひとつの動作を丁寧に行うことで、効果が高まります。
●無理のない範囲で行いましょう:痛みや違和感がある場合は、すぐに中止してください。
●呼吸を止めない:特に力を入れるときも、呼吸を止めないように意識しましょう。
●ゆっくりと行う:一つひとつの動作を丁寧に行うことで、効果が高まります。
~~毎日5分、リフレッシュタイムを~~
今回ご紹介した体操は、すべて椅子に座ったまま行うことができます。
今回ご紹介した体操は、すべて椅子に座ったまま行うことができます。
朝起きたとき、仕事や家事の合間、お風呂に入る前など、1日のうちにほんの5分でも時間をとって、
ご自身の心と体に向き合う時間を作ってみてはいかがでしょうか。
継続することで、自律神経のバランスが整い、気分がすっきりしたり、
継続することで、自律神経のバランスが整い、気分がすっきりしたり、
夜ぐっすり眠れるようになったりといった効果も期待できます。
皆さんの健康な毎日を心から応援しています!
皆さんの健康な毎日を心から応援しています!
*ブログで紹介する内容は、あくまで一般的な情報提供を目的としています。
個々の身体状況や病状に合わせたものではありません。
*体操を行う際は、ご自身の体調や身体の限界を十分に考慮し、無理のない範囲で行ってください。
*慢性的な痛みや持病がある方は、体操を始める前に必ず医師や理学療法士などの
専門家に相談してください。