呼吸を意識したリフレッシュ体操:自律神経を整える効果も期待できます 第2回

デイサービスセンターちとせ

こんにちは、デイサービスセンターちとせです。

皆様こんにちは。 
理学療法士の上田知成です。
 
前回は、呼吸の大切さと自律神経との関係について取り上げました。
今回は、自律神経のバランスを整える体操をご紹介いたします。
 
【体をリラックスさせる準備体操】
本格的な体操に入る前に、まずは体をほぐして呼吸がしやすくなるように準備をしましょう。
1. 首のストレッチ
  
  背筋を伸ばして椅子に座り、ゆっくりと首を左右に傾けます。
  痛いと感じる手前で止め、気持ちよく伸ばしましょう。
  左右それぞれ3回ずつ。
2. 肩甲骨を動かす体操
  
  両手を肩に置き、ひじで大きな円を描くようにゆっくりと回します。
  前に3回、後ろに3回。肩甲骨周りがじんわりと温かくなるのを感じましょう。
3. 胸を開く体操
   
  両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。
  このとき、息をゆっくり吸い込みます。次に、組んだ手をほどき、
  両手を前に伸ばしながら背中を丸め、息をゆっくり吐きます。
  これを3回繰り返します。
【呼吸を意識したリフレッシュ体操】
ここからが本番です!呼吸と体の動きを連動させて行いましょう。
呼吸は鼻から吸って、口からゆっくり吐くのが基本です。
1. 深い呼吸の体操
  
  目的:肺の動きを最大限に使い、深い呼吸を促します。
  ●椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
  ●右手を左の下の肋骨(ろっ骨)、左手も反対の肋骨に置きます。
  ●鼻から息を吸いながら、肋骨が横に広がるのを感じます。お腹もふくらませるように意識しましょう。
  ●口からゆっくりと息を吐きながら、肋骨がしぼんでいくのを感じます。
  これを5回繰り返します。
2. 腕を上げて体を伸ばす体操
   
  目的:体を大きく動かし、胸郭(胸の骨格)を広げて呼吸を楽にします。
  ●椅子に座ったまま、息を吸いながらゆっくり両腕を頭の上に持ち上げます。
  ●腕を上げたまま、ゆっくりと息を吐きます。
  ●もう一度、息を吸いながら、今度は体を右に軽く倒してわき腹を伸ばします。
  ●息を吐きながら、元に戻します。
  これを左右交互に3回ずつ行います。
3. 体をひねる体操
  
  目的:自律神経のバランスを司る「背骨」を動かして、全身の血行を促します。
  ●椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。
  ●息を吸いながら、ゆっくりと体を右にひねります。左手で右ひざを軽く持ち、
   右手は椅子の背もたれに置きます。
  ●ひねった状態でゆっくりと息を吐き、さらに吸いながら、少しだけ深くひねります。
  ●息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  ●反対側も同様に行います。
  これを左右交互に3回ずつ行います。
4. 前屈みのリラックス体操
  
  目的:最後に体をゆるめて、リラックス効果を高めます。
  ●椅子に座ったまま、両手を太ももに置きます。
  ●息をゆっくり吐きながら、背中を丸め、頭を前に垂らします。
  ●この状態で数回、深呼吸を繰り返します。
  ●ゆっくりと息を吸いながら、背骨から順に頭を起こし、元の姿勢に戻ります。
  これを2回行います。
 
 =体操を行う上での注意点=
  ●無理のない範囲で行いましょう:痛みや違和感がある場合は、すぐに中止してください。
  ●呼吸を止めない:特に力を入れるときも、呼吸を止めないように意識しましょう。
  ●ゆっくりと行う:一つひとつの動作を丁寧に行うことで、効果が高まります。
 
 ~~毎日5分、リフレッシュタイムを~~
  今回ご紹介した体操は、すべて椅子に座ったまま行うことができます。
  朝起きたとき、仕事や家事の合間、お風呂に入る前など、1日のうちにほんの5分でも時間をとって、
  ご自身の心と体に向き合う時間を作ってみてはいかがでしょうか。
  継続することで、自律神経のバランスが整い、気分がすっきりしたり、
  夜ぐっすり眠れるようになったりといった効果も期待できます。
  皆さんの健康な毎日を心から応援しています!
 

  *ブログで紹介する内容は、あくまで一般的な情報提供を目的としています。
   個々の身体状況や病状に合わせたものではありません。
  *体操を行う際は、ご自身の体調や身体の限界を十分に考慮し、無理のない範囲で行ってください。
  *慢性的な痛みや持病がある方は、体操を始める前に必ず医師や理学療法士などの
   専門家に相談してください。
 
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