こんにちは、デイサービスセンターちとせです。
3. 効果倍増！正しい姿勢と歩き方のポイント
せっかく歩くなら、効果を最大限に引き出す正しい姿勢と歩き方を身につけましょう。
3-1. 正しい姿勢の基本
●目線は前方へ: 少し遠く（10～15m先）を見るようにしましょう。下を向きすぎると猫背になりがちです。
●あごを引く: あごを引き、首筋を長く伸ばす意識で。
●背筋を伸ばす: 天井から一本の糸で引っ張られているようなイメージで、背筋をスッと伸ばします。
胸を張りすぎず、自然なS字カーブを意識しましょう。
●肩の力を抜く: 肩はリラックスして下げ、首がすくまないようにしましょう。
●お腹を意識: おへそを少し奥に引き込むようにお腹を意識することで、体幹が安定し、姿勢が保ちやすくなります。
3-2. 理想的な歩き方
●かかとの着地は身体の真下: 体の真下でかかとから着地し、いつもより大きめに体を前進させましょう。
そうすることで、歩幅が大きくなり、股関節が伸ばされます。振り出す足は大きく前に出さないようにしてください。
体の下で着地できなくなります。体を前に移動させるイメージで歩きましょう。
●つま先で蹴り出さない: 後ろの足を前に振り出す時は、つま先で蹴り出さないようにしましょう。
反対の足が着地したら、蹴り出さずに脱力して自然に足を振り出します。
股関節が十分に伸ばされているので、その反動で自然に足が前に振り出されます。
●リズムよく: 一定のリズムで歩くことを意識しましょう。メトロノームのように、一歩一歩を丁寧に体の真下で着地してください。
【ポイント】 最初は意識することがたくさんあるかもしれませんが、まずは「姿勢を意識する」「体の下で着地」
「体を前に移動」の3つから始めてみましょう。
鏡で自分の歩き方をチェックしたり、ご家族に協力してもらって動画を撮ってもらうのも良い方法です。
4.足元から健康に！ウォーキングシューズの選び方
ウォーキングの効果を左右する重要な要素の一つが「靴選び」です。
ご自身の足に合ったウォーキングシューズを選ぶことで、怪我のリスクを減らし、
快適にウォーキングを楽しむことができます。
4-1. ウォーキングシューズの重要性
普段履いている靴とウォーキングシューズは、その機能が大きく異なります。
ウォーキングシューズは、ウォーキングの衝撃を吸収し、足への負担を軽減するように設計されています。
また、安定性を高め、効率的な歩行をサポートする役割も担っています。
合わない靴は、マメやタコ、膝や腰の痛みの原因になるだけでなく、歩き方を悪化させてしまう可能性もあります。
4-2. ウォーキングシューズ選びのポイント
●サイズ: 最も重要です。足の長さだけでなく、幅や甲の高さも考慮しましょう。
試着する際は、必ず両足で、実際にウォーキングする時に履く予定の靴下を着用して行いましょう。
●つま先に1cm程度の余裕: 指を広げられる程度の余裕があるか確認しましょう。
●かかとがフィットしているか: かかとがカパカパ浮かないか確認しましょう。
●足の甲が適切にフィットしているか: きつすぎず、緩すぎないか確認しましょう。
●クッション性: 着地時の衝撃を吸収するクッション性が高いものを選びましょう。
特に、膝や腰に不安がある方は、クッション性の高いものがおすすめです。
●安定性: 歩行時の足のブレを防ぎ、安定した歩行をサポートする機能があるか確認しましょう。
靴底がしっかりしていて、ねじれにくいものが良いでしょう。
●軽さ: 長時間歩くことを考えると、軽い方が足への負担が少なくなります。
●通気性: 足の蒸れを防ぎ、快適性を保つために、通気性の良い素材を選びましょう。
●アウトソール（靴底）のグリップ力: 滑りにくい素材で、しっかりと地面を捉えることができるものが安全です。
●靴下:足裏の面に滑り止めが付いているものを履きましょう。
靴の中で足の後方へのズレを防止でき、運動のロスが減り疲れにくくなります。
4-3. 購入時のアドバイス
●夕方に試着する: 足は日中にむくみやすいため、夕方に試着すると、より正確なサイズで選ぶことができます。
●専門店の利用: スポーツ用品店などで、ウォーキングシューズに詳しい店員さんに相談し、実際に歩いてみて足に合うか確認してもらうのがおすすめです。足の形を計測してくれるサービスがあるお店もあります。
次回第三回は「ウォーキングを楽しく続けるためのヒント」「今日から実践！健康長寿を目指すウォーキング」について取り上げます。
