こんにちは、デイサービスセンターちとせです。
今回から、私たちにとって、身近でありながらも絶大な健康効果をもたらす
「ウォーキング」について、その効果を最大限に引き出すための秘訣をお伝えしたいと思います。
「歩くこと」は、私たちの日常生活に欠かせない動作ですが、意識してウォーキングを行うことで、
身体の機能維持・向上はもちろんのこと、心の健康にも良い影響があるんですよ。
このブログでは、ウォーキングがもたらす素晴らしい効果から、安全に楽しく続けるための注意点、
そして今日から実践できる正しい姿勢や歩き方、靴選びのポイントまで、
盛りだくさんの内容を全３回に分けてお届けします。
ぜひ最後まで読んでいただき、毎日のウォーキングをより効果的なものにしていきましょう！
目次
第二回
３．効果倍増！正しい姿勢と歩き方のポイント
４．足元から健康に！ウォーキングシューズの選び方
まとめ：今日から実践！健康長寿を目指すウォーキング
第一回
1. ウォーキングがもたらす驚くべき効果
まずは、ウォーキングが私たちの体にどのような良い影響を与えるのか見ていきましょう。
1-1. 全身の筋力アップとロコモ予防
ウォーキングは、脚だけでなく、腕、お腹、背中など全身の筋肉を使います。
特に、太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えることで、日常生活動作（ADL）の維持・向上に繋がり、転倒予防にも効果的です。
筋肉は年齢とともに衰えやすいですが、ウォーキングを継続することで、
ロコモティブシンドローム（運動器症候群）の予防に繋がります。
1-2. 心肺機能の向上と生活習慣病予防
ウォーキングは有酸素運動です。継続することで心肺機能が向上し、血液の循環が良くなります。
これにより、高血圧や糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病の予防・改善に役立つことが科学的にも証明されています。
適度な運動は、血管を強くし、血流をスムーズにする効果も期待できます。
1-3. 骨を強くし、骨粗しょう症予防
歩くことで、足裏や下肢に適度な負荷がかかり、骨に刺激が伝わります。
この刺激が骨を強くし、骨密度の維持・向上に繋がるため、骨粗しょう症の予防に非常に効果的です。
特に日光を浴びながらのウォーキングは、ビタミンDの生成を促し、
ルシウムの吸収を助けるため、さらに効果が高まります。
1-4. 脳の活性化と認知症予防
ウォーキングは、身体を動かすだけでなく、五感を使い、周囲の情報を処理しながら行う運動です。
景色を見たり、風を感じたり、様々な刺激を受けることで脳が活性化されます。
特に、新しい道を歩いたり、ルートを変えたりすることで、脳に良い刺激を与え、認知症の予防にも繋がると言われています。
1-5. 気分転換とストレス解消
太陽の光を浴びながらウォーキングをすることで、気分を安定させるセロトニンというホルモンの分泌が促されます。
また、適度な運動はストレスホルモンを減らし、リラックス効果をもたらします。
自然の中を歩けば、心も体もリフレッシュでき、精神的な健康にも大きく貢献します。
1-6. 睡眠の質の向上
日中に適度に体を動かすことで、夜間の睡眠の質が向上します。
ウォーキングによって疲労感が得られ、体内時計が整うことで、スムーズな入眠と深い眠りを促します。
2. 安全第一！ウォーキングを始める前の注意点
せっかくのウォーキングも、無理をして怪我をしてしまっては元も子もありません。
安全に楽しく続けるために、以下の点に注意しましょう。
2-1. 事前準備と体調チェック
●ウォーキングの時間帯:夏の時期、日中は避けるようにしましょう。お勧めは早朝と日が沈み始める頃が良いです。
●準備運動と整理運動: ウォーキング前には、関節をほぐす簡単なストレッチや体操を行いましょう。
ウォーキング後も、使った筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチでクールダウンすることが大切です。
●体調の確認: その日の体調が良いか確認しましょう。発熱や倦怠感がある時、痛みがある時は無理せず休みましょう。
●水分補給: ウォーキング中は汗をかきやすいので、こまめな水分補給を心がけましょう。
喉が渇く前に飲むのがポイントです。水筒を持参するか、途中で購入できる場所を把握しておくと安心です。
●服装: 動きやすく、通気性の良い服装を選びましょう。夏は吸湿速乾性の素材、冬は防寒対策をしっかりと行いましょう。
2-2. 無理のないペースと時間
●徐々に負荷を上げる: 最初から無理な距離や時間を設定せず、少しずつウォーキングの時間や距離を伸ばしていきましょう。
まずは1日15分から始めて、慣れてきたら30分、1時間と増やしていくのがおすすめです。
●「ややきつい」と感じる程度が目安: ウォーキングの強度は、「少し息が上がるが、隣の人と会話ができる程度」
が有酸素運動として効果的とされています。「ややきつい」と感じる程度のペースを意識してみましょう。
●休憩も大切: 長時間歩く場合は、途中で休憩を挟むことも大切です。公園のベンチなどで一息入れましょう。
2-3. 周囲の状況に注意
●交通状況: 車や自転車、他の歩行者に注意し、安全な場所を選んで歩きましょう。
交通量の多い道路や、見通しの悪い路地は十分に注意しましょう。
●路面の状態: 段差や滑りやすい場所、障害物がないか足元に注意を払いましょう。
特に雨上がりの日や、落ち葉が多い場所では滑りやすくなっています。
●天候: 夏は熱中症、冬は凍結などに注意し、天候が悪い日は無理せず室内での運動に切り替えることも検討しましょう。
