前回は「フレイルって何だろう？」を掲載しました。

今回は「フレイル予防の3つの柱」です。

 

フレイル予防の3つの柱：三位一体で健康寿命を延ばす

フレイルを予防・改善するためには、「栄養」「運動」「社会参加」

の3つの柱をバランスよく意識し、生活に取り入れることが不可欠です。

これらは互いに影響し合い、どれか一つが欠けても健康な生活は維持できません。

 

1.  栄養（食事と口腔機能）

　

　• 意識して「たんぱく質」を摂る： 筋肉の材料となるたんぱく質は、

　　特に高齢になると不足しがちです。

　　毎食、肉、魚、卵、大豆製品などを手のひらサイズを目安にしっかりと摂りましょう。

　• ポイント： 朝食がおろそかになりやすい方は、

　　ゆで卵や牛乳・ヨーグルトなどを追加するだけでも変わります。

　• バランスの良い食事を心がける： 主食（ごはん、パン、麺）、主菜（たんぱく質源）、

　　副菜（野菜、きのこ、海藻）を揃えることを意識しましょう。

　• 「オーラルフレイル」の予防： 歯や舌、噛む力・飲み込む力の衰え（オーラルフレイル）は、

　　食事の量や質を低下させ、全身のフレイルにつながります。

　• 具体的な行動： 毎日の丁寧な歯磨きと、定期的な歯科検診を欠かさないようにしましょう。

　　唾液腺マッサージや、しっかり噛む回数を増やす工夫も効果的です。

 

2. 運動（身体活動）

　

理学療法士として、最も大切だとお伝えしたいのが「運動」です。

特に、「動かない時間」を減らすことが第一歩です。

　• 「座りすぎ」に注意！： 日本人は座っている時間が世界的に見ても長いと言われています。

　　テレビを観る、新聞を読む、デスクワークなど、30分に一度は立ち上がったり、

　　軽くストレッチをしたりする習慣をつけましょう。

　• 「ウォーキング」で体力を維持： 1日5,000歩を目安に、背筋を伸ばし、

　　大股で、少し速く歩くことを意識しましょう。

　　散歩や買い物など、外出の機会を増やすことが、そのまま運動につながります。

　• 目標： 8分以上の少し負荷がかかる運動を取り入れられるとさらに良いです。

　• 「筋力トレーニング」で足腰を強く： フレイル予防に欠かせないのが、

　　下半身の筋肉（太ももやお尻）を鍛えることです。

　• 具体的なトレーニング（例）：

　　【スクワット】 椅子から立ち上がる動作をゆっくり行う。（膝に痛みがある方は無理せず、浅くてもOK）

　　【かかと上げ】 キッチンなどでつかまりながら、かかとを上げ下げする。

　　（ふくらはぎの筋肉を鍛え、転倒予防にも）

　　※ポイント： 痛みがある場合は無理せず、デイサービスの機能訓練指導員など専門職に相談しましょう。

 

3. 社会参加（交流と活動）

　

社会的な活動や人との交流は、心の健康と認知機能の維持に大きく関わります。

　• 積極的に外出する： 閉じこもりは心身の活力を低下させます。

　• 具体的な行動： デイサービスや趣味のサークルへの参加、ボランティア活動、

　　近所の人との挨拶や会話、買い物など、外に出る機会を意識してつくりましょう。

　• 家族や友人との「共食」： 一人で食べる「孤食」よりも、誰かと一緒に食べる「共食」の方が、

　　食事が楽しくなり、食欲増進や栄養摂取の改善につながることが分かっています。

　• 役割を持つ： 誰かのために何かをする（例えば、孫の世話、簡単な家事、地域の清掃など）ことは、

　　生きがいや自己肯定感につながり、フレイル予防の大きな力になります。

 

次回は「今すぐできる！あなたのフレイル度チェックテスト」です。

お楽しみに！