こんにちは、デイサービスセンターちとせです。
前回は、なぜ腸活が大切なのかについて取り上げました。
今回は、腸内環境を整える食事の主役たちについてです。
2. 腸内環境を整える食事の主役たち
腸内には、善玉菌、悪玉菌、そして日和見菌という3種類の菌が住んでいます。
腸活とは、このうち健康に良い影響を与える善玉菌を増やし、優勢な状態にすることを目指します。
そのための食事の主役が、「発酵食品」と「食物繊維」です。
(1) 善玉菌を直接届ける！「発酵食品（プロバイオティクス）」
発酵食品には、生きたまま腸に届き、善玉菌として働いてくれる微生物（乳酸菌、ビフィズス菌、酵母など）
が豊富に含まれています。これらはプロバイオティクスとも呼ばれます。
【積極的に摂りたい発酵食品】
1. 善玉菌を直接届ける！「発酵食品（プロバイオティクス）」
以下の食品には、生きたまま腸に届き、善玉菌として働いてくれる微生物が豊富に含まれています。
◆ヨーグルト、乳酸菌飲料
• ビフィズス菌、乳酸菌を補給します。
• 腸の蠕動（ぜんどう）運動のサポートに期待できます。
• 摂取のポイント： 毎日継続して摂取することが大切です。
◆納豆
• 納豆菌が悪玉菌の増殖を抑えるのを助けます。
• タンパク質も豊富です。
• 摂取のポイント： 加熱せずそのまま食べましょう。
◆味噌、醤油
• 日本の伝統的な発酵調味料です。
• 摂取のポイント： 具材を工夫（わかめ、きのこなど）して、
食物繊維も一緒に摂るのがおすすめです。
◆漬物（ぬか漬け、しば漬けなど）
• 植物性の乳酸菌を補給できます。
• 摂取のポイント： 塩分過多にならないよう、適量を守りましょう。
＜調理のヒント＞
味噌や納豆は、日々の献立に簡単に取り入れられます。
特に納豆は、加熱すると菌が死んでしまうものもあるため、そのまま食べるのがベストです。
(2) 善玉菌の「エサ」になる！「食物繊維（プレバイオティクス）」
腸に届いた善玉菌が元気に働くためには、エサが必要です。それが食物繊維やオリゴ糖。
これらはプレバイオティクスとも呼ばれます。
食物繊維は消化されずに大腸まで届き、善玉菌の栄養となり、増殖を助けます。
また、自己免疫疾患やアレルギー疾患（アトピー性皮膚炎など）、
炎症性疾患などを抑制するTレグ細胞を増やすのも食物繊維だということが分かってきています。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、どちらもバランス良く摂ることが大切です。
【水溶性食物繊維】
水に溶けてドロドロになり、便を柔らかくしたり、血糖値の急上昇を抑えたりします。
• 海藻類： わかめ、昆布、もずくなど
• きのこ類： しめじ、えのき、なめこなど
• 果物： バナナ、りんご
• その他： こんにゃく、大麦、オートミール
【不溶性食物繊維】
水に溶けず、水分を吸収して便のかさを増し、腸の動き（蠕動運動）を活発にします。
• 豆類： 大豆、小豆、枝豆など
• 根菜類： ごぼう、れんこん、にんじんなど
• 穀類： 玄米、雑穀、全粒粉パン
• いも類： さつまいも、じゃがいも
＜摂取のポイント＞
いつもの食事に雑穀を混ぜてご飯を炊いたり、味噌汁や煮物に海藻やきのこ、
根菜類をたっぷり入れたりして、日常的に両方の食物繊維を取り入れましょう。
今回は、腸内環境を整える食事の主役たちについてでした。
