こんにちは、デイサービスセンターちとせです。
2. いますぐできる！血行を良くする簡単運動
血行を促進するには、全身の筋肉をバランス良く動かすことが大切です。
無理のない範囲で、毎日少しずつ続けてみましょう。
運動1: ふくらはぎのポンプ運動 (ふくらはぎを鍛えて血行促進！)
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻す重要な役割を担っています。
1, 椅子の背もたれなどにつかまり、姿勢をまっすぐにして立ちます。
2, かかとをゆっくり上げ、つま先立ちになります。
3, ゆっくりとかかとを下ろします。
4, この動作を10回繰り返しましょう。
運動2: 手足のグーパー運動 (末端の血行を改善！)
末端の冷えが気になる方におすすめです。
1, 椅子に座り、両手と両足を前に出します。
2, 手はグー・パー、足は足首を曲げ伸ばしするように、グー・パーを繰り返します。
3, 30秒間、リズミカルに行いましょう。
運動3: 全身を温めるスクワット (大きな筋肉を動かして全身ポカポカ！)
スクワットのやり方
1, 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。つま先は少し外向きにしましょう。
2, 椅子に座るようなイメージで、ゆっくりとお尻を後ろに引いて腰を落とします。
この時、背中が丸まらないように、背筋をまっすぐに保ちます。
3, 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
これを10回、無理のない範囲で行いましょう。
3. 運動と組み合わせる冷え性対策！温活の生活習慣
運動に加えて、日々の生活習慣を見直すことで、さらに冷えにくい体を目指せます。
食事の工夫
体を温める食材: しょうが、にんにく、ねぎ、唐辛子などの香辛料や、根菜類は体を温める効果が期待できます。
鉄分を補給: 貧血気味の方は、レバーやほうれん草など鉄分を多く含む食材を積極的に摂りましょう。
入浴の工夫
38〜40℃のぬるめのお湯に浸かる: 熱いお湯は交感神経を刺激して体を緊張させてしまいます。
少しぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、全身の血行が良くなります。
手浴・足浴: 全身浴が難しい方は、洗面器に少し熱めのお湯を張り、手足をつけて温めるだけでも効果があります。
衣服の工夫
冷え性対策には、体の内側から温めるだけでなく、外側から冷やさない工夫も大切です。
「首」のつく場所を温める: 首、手首、足首には、太い血管が通っています。
この3つの「首」を温めることで、温かい血液が全身を巡りやすくなります。
マフラーや手袋、靴下を上手に活用しましょう。
重ね着で体温調節: 薄手の服を何枚か重ねて着ることで、服と服の間に空気の層ができ、
保温効果が高まります。また、こまめな脱ぎ着で体温調節がしやすくなるため、汗冷えも防げます。
締め付けない服装を選ぶ: 窮屈な下着や靴下は、血行を妨げ、かえって冷えの原因になります。
締め付けの少ない、ゆったりとした服装を選びましょう。
4. 最後に
冷え性対策は、日々の地道な積み重ねが大切です。
ご紹介した運動や生活習慣の工夫を少しずつ取り入れて、ポカポカ温かい体を目指しましょう。
当デイサービスでは、理学療法士による個別の機能訓練指導も行っています。
ご自身の体に合わせて、より効果的な運動方法を知りたい方は、お気軽にご相談ください。
