こんにちは、デイサービスセンターちとせです。
皆様こんにちは。
理学療法士の上田知成です。
前回は、「筋力トレーニングを行う上での注意点」について記載いたしました。
今回は、「効果的な筋力トレーニングの方法」について取り上げます。
効果的な筋力トレーニングの方法
では、具体的にどのようなトレーニングが効果的なのでしょうか？
では、具体的にどのようなトレーニングが効果的なのでしょうか？
高齢者の筋力トレーニングでは、無理なく継続できること、そして全身の大きな筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。
1. スクワット（椅子からの立ち上がりなど）
下半身全体の筋肉、特に太ももの前（大腿四頭筋）や後ろ（ハムストリングス）、
下半身全体の筋肉、特に太ももの前（大腿四頭筋）や後ろ（ハムストリングス）、
お尻（大殿筋）を鍛えるのに非常に効果的です。
【方法】
椅子に座った状態から、ゆっくりと立ち上がり、ゆっくりと座る動作を繰り返します。
膝とつま先は同じ方向を向け、膝が内側に入らないように注意しましょう。
【ポイント】
【ポイント】
膝がつま先より前に出すぎないように、お腹に力を入れて姿勢をまっすぐに保ちます。
不安な場合は、テーブルや壁に手をついて行っても良いでしょう。
最初は5回から始め、慣れてきたら回数を増やしたり、少しずつ深く腰を下ろしたりしてみましょう。
2. カーフレイズ（かかと上げ）
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛えます。
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛えます。
くらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流改善にも重要な役割を果たします。
【方法】
立った姿勢で壁や椅子に手をついてバランスを取りながら、ゆっくりとかかとを上げ、
つま先立ちになります。ゆっくりとかかとを下ろします。
【ポイント】
【ポイント】
上げる時に呼吸を吐き、下ろす時に吸うように意識します。
10回程度を目安に、無理のない範囲で行いましょう。
3. ヒップエクステンション（お尻上げ）
お尻の筋肉（大殿筋）を鍛えます。歩行時や立ち上がる際に重要な筋肉です。
お尻の筋肉（大殿筋）を鍛えます。歩行時や立ち上がる際に重要な筋肉です。
【方法】
立った姿勢で壁や椅子に手をついて、片方の足をゆっくり後ろに蹴り上げます。
膝を伸ばしたまま蹴り上げて下さい。ゆっくりと反対の足の横に戻します。
【ポイント】
腰を反らしすぎないように、お腹に軽く力を入れます。各足10回を目安に行いましょう。
4. プッシュアップ（壁を使った腕立て伏せ）
胸や腕の筋肉（大胸筋、上腕三頭筋など）を鍛えます。
胸や腕の筋肉（大胸筋、上腕三頭筋など）を鍛えます。
【方法】
壁に両手をつき、足を肩幅に開いて立ちます。
ゆっくりと肘を曲げて胸を壁に近づけ、ゆっくりと元の位置に戻します。
【ポイント】
【ポイント】
肘を広げすぎず、肩甲骨を意識して行うと効果的です。10回程度を目安に行いましょう。
5. チューブやダンベルの活用
これらの自重トレーニングに慣れてきたら、セラバンドなどのゴムチューブや軽いダンベル
（ペットボトルに水を入れたものでも可）を活用すると、より負荷をかけて筋力アップを目指せます。
ただし、無理な重さで行わないよう、必ず専門家の指導の下で検討しましょう。
高齢者の筋力トレーニングは、単なる体力向上だけでなく、
いつまでも自分らしく、活動的な生活を送るための「投資」と言えるでしょう。
今日から少しずつでも良いので、できることから始めてみませんか？
私たち理学療法士が、皆さんの健康的な毎日を全力でサポートさせていただきます。
何かご不明な点があれば、お気軽にご相談ください！
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